| Also erstmal würde ich das auf 1/Woche beschränken. Di wäre z.B. gut, falls So. dein Langlauftag ist. Dann fang vielleicht erstmal mit 800m Intervallen im 5K Tempo an, mit 400m Trabpause in 3 min. Nach den ersten Belastungsintervallen trabst du die 400m noch in ca. 2 min und musst dann eben vor dem nächsten 1 min etwass auf der Stelle traben. Zum Schluss hin brauchst du fast die 3 min, um die 400m nach der Belastung zu traben. Fang mit 4x800m an. Wichtig ist, alle Belastungsintervalle gleich schnell zu halten und die Erholungsintervalle gleich lang mit gleicher Aktivität. Häng dann die nächsten Wochen jeweils 1 Belastungsintervall an, bis du auf 8x800m bist. Das sind zwar mehr als 5K (du läufst schließlich im 5K Tempo), aber du wirst sehn, das es geht. Wenn du auf 8x800m im 5K Tempo bist, fang bei den nächsten Trainingseinheiten an, die Erholungszeit zu kürzen, vielleicht erstmal auf 2min55sec oder 2min50sec. Versuch über die Zeit auf 2 min Erholungszeit runterzukommen mit 400m traben. Wenn du da bist, wirst du auf jeden Fall eine neue 10K Bestzeit laufen (wahrscheinlich schon vorher  Und vorher 2K Warmlaufen und hinter 2K Auslaufen nicht vergessen. Nach dem Training solltest du das Gefühl haben, gut was gemacht zu haben, aber nicht total fertig sein. Das erste Belastungsintervall kommt dir zu leicht vor und das letzte packst du gerade noch in der gleichen Zeit. Dann war die Session ok. Basis dafür ist eine solide Ausdauergrundlage, die du parallel mit langen und mittleren Ausdauerläufen aufrecht halten solltest. Wenn du die Intervalle zu schnell machst, bist du superschnell im Übertraining und die Form geht den Bach 'nab. (Indiz dafür: die lockeren Läufe werden langsamer) Hier eine Beispiel Intervall Session von mir: 2K WU (2 Runden Stadtpark) 8x800m@2m56s r400m@3min t HFavg HFende 1. 2:57 154 164 2. 2:58 155 172 3. 2:57 159 171 4. 2:56 161 177 5. 2:56 164 177 6. 2:53 165 180 7. 2:56 166 179 8. 2:54 167 181 2K CD (2 Runden Stadtpark) Intervalle kannst du nicht nach HF laufen, da die HF der Belastung viel zu langsam hinterherläuft. Du musst konstantes Tempo laufen. Das geht am besten auf einer 400m Bahn, auf der du alle 100m deine Zwischenzeit kontrollieren kannst. Wenn dir das zu kompliziert ist, alle 100m die Zeit im Kopf auszurechnen, kannst du dir z.B. in Excel einen kleinen Laufzettel mit den 100m Zwischenzeiten anfertigen und ausdrucken: Laufzettel 800m @ 2:56 min 100 0:00:22 200 0:00:44 300 0:01:06 400 0:01:28 500 0:01:50 600 0:02:12 700 0:02:34 800 0:02:56 pace 0:03:40 Wenn du jetzt noch eine Stoppuhr oder HRM hast, mit dem du Zwischenzeiten stoppen kannst, kann's jetzt losgehen. |
| Es gibt 5 Parameter beim Intervall-Training, an denen du drehen kannst (siehe Hal Higdon, "Schneller laufen", Kapitel 8): 1. Distanz der Belastung (bei dir 400m) 2. Distanz des Intervalls (Erholung, bei dir 400m) 3. Anzahl der Wiederholungen (bei dir 5) 4. Tempo bei Belastung 5. Tempo bei Wiederholung Der Trick beim Intervalltraining, im Gegensatz zu Wiederholungsläufen, ist die unvollständige Erholung während des Intervalls. Deshalb bringt es IMHO auch am meisten, die Erholung einigermaßen zügig durchzutraben, also bei dir dann im Tempo 5:30 - 6 min/km. Damit haben wir schon mal das Tempo der Wiederholung festgelegt. Wenn du Gehpausen brauchst oder "Dehnpausen", ist die Belastung zu hart und das ist dann kein Intervalltraining mehr, sondern das sind Wiederholungsläufe. Wiederholungsläufe macht man, um die Grundschnelligkeit zu steigern. Das bringt aber auf langen Distanzen nicht so viel, wie ein intelligentes (bzw. richtiges) Intervalltraining. Die Distanz und das Tempo der Reps hängen voneinander ab. Um einen ausreichenden Trainingsanreiz zu bekommen, muss die Belastung ausreichend stark sein. Bei kurzen Reps musst du deshalb logischerweise schneller laufen, als bei langen Reps. Wenn du dein Tempo auf langen Strecken (ab 5K) verbessern willst, würde ich dir zu 800m Reps raten, anstatt 400m, da dann der Tempounterschied zu deinem eigentlichen Wettkampftempo nicht so groß ist. Wenn die Reps viel schneller läufst als später im Wettkampf, bringt das IMHO nicht so viel und vor allem ist die Verletzungsgefahr viel größer. Außerdem ist bei 800m, im Gegensatz zu 400m, die Gefahr nicht so groß, dass du *zu* schnell läufst und somit aus den Intervallen eben wieder nur Wiederholungsläufe machst. Wenn ich mir deine 400m Reps angucke, wären so 1:50/400m bei 400m Trabpause richtig gewesen. Vielleicht solltest du mit 800m in 3:50 anfangen. Damit hätten wir Distanz und Tempo der Reps. Das Intervall (Erholung) sollte nicht zu lang sein, damit die Erholung nicht vollständig ist. Ich hab' gute Erfahrung gemacht, wenn das Intervall ungefähr so lange dauert, wie die Rep. In 3:50 bei 6 min/km kommst du ca. 600m weit. Das wäre dann die Distanz des Intervalls. Ich würde in dem Fall aber auf 400m in 3 min gehen. Fehlt noch die Anzahl der Wiederholungen. Die sollte so sein, dass du nach der letzten Belastung nicht total fertig neben die Bahn fällst. Am besten ist, wenn du das Gefühl hast, mit äußerster Anstrengung würdest du noch ein weiteres (letztes) Intervall schaffen. Dann war's richtig. |
| Backlinks aus : . Englische_Laufterminologie . Fahrtspiel . FAQ . HFmax . Intervalle . Laufarten . Leistungsfaehigkeit . POIT . Trainingsbereiche |