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» Kategorie: Lauf-Kultur
Beim Vorfußlauf oder auch Ballenlauf erfolgt der erste Bodenkontakt mit dem Ballen. Eigentlich setzt zunächst der Ballen im Bereich des 5. Strahls (Kleinzehenballen) auf, während der Abdruck über den 1. Strahl (Großzehenballen) erfolgt.
Häufig wird davon ausgegangen, dass die Ferse den Boden nicht berühren soll. Das kann man aber so nicht sagen. Je nach Lauftempo kann sie durchaus bis zum Boden durchschwingen, der Aufprall ist aber wesentlich geringer als beim Fersenlauf[
?]. Im Gegenteil kann sogar der Versuch, den Boden nicht mit der Ferse zu berühren, zu einem zu steilen Fußaufsatz führen. Man muss auch im Hinterkopf behalten, dass die dicken Absätze dämpfender Laufschuhe, den Abstand zwischen Ferse und Boden reduzieren und der
natürliche Federweg nicht gegeben ist.
natürliche Dämpfung
Das Vorfußlaufen gilt häufig als schonend für den Bewegungsaparat, da die Ferse schwingt und damit die Wadenmuskulatur und das Fußgewölbe[
?] einen Teil des Aufpralls am Ende der Flugphase[
?] abfängt. Das halte ich nur für bedingt richtig. Wenn man im Stand den Fuß relativ waagerecht aufsetzt, ist diese Annahme sicher einleuchtend, im Lauf kann das aber anders aussehen. Setzt der Fuß z.B. weit vor dem
Körperschwerpunkt(KSP) auf (beim Bremsen oder bergab) kommt es zu einem starken Bremsimpuls und die Kraft wirkt nicht mehr allein von unten auf den Fuß sondern auch von vorne. Sie wirkt also stärker parallel zu den Mittelfußknochen[
?] und der federnde Effekt kann in dieser Situtation sogar kleiner sein als beim Fersenlauf[
?]. Da manche
Läufer auch in der Ebene mit einem zu sehr langgezogenen Schritt laufen, kann auch hierbei der federnde Effekt des Vorfußlaufs fehlen.
Ökonomie
Dehnungsverkürzungszyklus
Der Vorfußlauf gilt häufig als ökonomisch.
Bei geübten Vorfußläufern setzt der Fuß häufig nah am
KSP auf, wodurch der Bremsimpuls niedriger ist, als beim Fersenlauf[
?].
Dadurch dass die Wadenmuskulatur durch die Dämpfungsarbeit beim Fußaufsatz gedehnt wird, nimmt die Muskulatur Energie auf, die im Prinzip wie bei einer Feder zurückgewonnen werden kann, ohne dass Muskelarbeit nötig ist, abgesehen von den Verlusten. Dies wird auch als
Dehnungsverkürzungszyklus (DVZ) bezeichnet. Dieser Effekt setzt aber möglicherweise eine hohe Schrittfrequenz[
?] voraus. Es wird vermutet, dass die Muskulatur für die Dauer des Zyklus ihre Spannung halten muss, das heißt die Verbindung zwischen Myosin[
?] und Aktin[
?] muss bestehen bleiben, dies geht aber vermutlich nur für ca. 0,2sec, danach wird die in der Dehnung gespeicherte Energie in Wärme umgewandelt. (Bei einer Haltearbeit, die länger dauert lösen sich viele aufeinanderfolgende Kontraktionen ab.) Aus dieser Vermutung wird abgeleitet, dass die Stützzeit nicht länger als diese 0,2sec dauern sollte, das entspricht etwa einer Schrittfrequenz von 180/min.
Umstellung
Ich habe mich selber bei der Umstellung an der
POSE-Methode orientiert und zunächst die im Buch genannten Übungen durchgeführt, später dann anhand des Videos die Übungen vertieft.
Die Umstellung auf den Vorfuß sollte über über ein geeignetes Übungsprogramm erfolgen. Wenn man beim Laufen beginnt einfach bloß mit dem Ballen aufzusetzen, ist die Gefahr groß, dass man dabei verkrampft und sich eher schadet. Der Fuß wird dann leicht zu steil aufgesetzt, um den Boden nicht mit der Ferse zu berühren, oder weil sonst die Kraft nicht reicht, um mit der Ferse in der Luft zu bleiben. Sie darf allerdings durchaus den Boden berühren.
Die veränderte Technik dann nicht gleich auf der gesamten gewohnten Trainingsdistanz anwenden, sondern zunächst an 2-3 Tagen pro Woche kurze Abschnitte laufen oder in das Training einmischen. Ein Artikel der amerikanischen
Runners World empfielt z.B. in jedem 10min-Abschnitt eines Trainingslaufs 2min mit der neuen Technik zu laufen und das allmählich zu steigern.
Methoden
Zum Vorfusslauf gibt es verschiedene Ansätze:
Strunz[?]
Was ich zu ihm auf die Schnelle gefunden habe, war eine sehr knappe Anleitung in einem FitForFun-Buch und sah stark verkürzt so aus, dass man einfach auf dem Ballen laufen solle, schließlich machen das Hunde auch so. Nun ja, viele die genau so lapidar auf den Vorfuß gewechselt haben, konnten später die Orthopäden aufsuchen, die dann sogar eine Krankheit nach Strunz[
?] benannt haben. Sollte jemand mehr Kenntnisse über seine Methode haben, kann dieses Wiki ja entsprechend erweitert werden. Wie auch immer, es mag gut gemeint gewesen sein, aber er hat nicht damit gerechnet, dass manche
Läufer für so eine plötzliche Umstellung nicht vorbereitet sind. Vielleicht liegt es daran, dass er aus der Leichtathletik kommt, wo die
Läufer bessere Voraussetzungen mitbringen.
Leichtathletik
Im Sprint[
?] ist die Vorfußtechnik weit verbreitet, es gibt in der
Leichtathletik sicher auch Theorien und Übungen dazu.
Schnelligkeitstraining von Schöllhorn zählt vermutlich dazu. Allerdings habe ich Zweifel, ob das dort häufig empfohlene kräftige Abdrücken und die Betonung des Kniehubs wirklich sinnvoll sind. Uli F. nannte mal ein Zitat zu Ralph Mann[
?] vermutlich aus der Zeitschrift Leistungssport[
?]:
| Folgt man Mann[?] (1999), der für die biomechanische Begleitung des "USOC Elite Athlete Program[?]" verantwortlich war und dazu mehr als 1000 Sprints[?] ausgewertet hat, zeichnen sich bessere vor schlechteren Sprintern durch einen größeren Hüftgelenkswinkel beim ersten Bodenkontakt aus (sie "sitzen" weniger), durch einen kleineren Kniegelenkswinkel beim Take-off, durch einen geringeren Kniegelenkswinkel des Schwungbeines zu verschiedenen Phasen, inbesondere auch durch eine deutlich kürzere horizontale Strecke des Fußaufsatzes vor dem Körper zur Projektion des KSP und damit durch den Lagewinkel zwischen Unterschenkel und Boden. Auch nehmen die Winkelgeschwindigkeiten im Hüft- und Kniegelenk des Schwungbeinoberschenkels beim Bodenkontakt von schlechten zu guten Elitesprintern zu. |
POSE-Methode
Die
POSE-Methode von Dr. Romanov ist ein Ansatz, der den gesamten Bewegungsablauf betrachtet, nicht nur den Fußaufsatz. Charakteristisch sind zunächst eine hohe Schrittfrequenz[
?], kurze Stützzeiten[
?] und ein Fußaufsatz nah am
KSP. Auch hier kann es während der Umstellung auf diese Technik zu Überlastungen kommen, da die Technik aber mit einer genauen Anleitung verbunden ist, beschränkt es sich meist auf vorübergehende Beschwerden wie Muskelverhärtungen[
?]. Ich sehe darin, dass der Bewegungsablauf insgesamt angepasst wird, den großen Vorteil dieser Technik, m. E. können bereits die kürzeren schnelleren Schritte für viele
Läufer eine Entlastung des Bewegunsaparates bringen, auch wenn kein richtiger Vorfußaufsatz erfolgt.
Natürlich Laufen von Marquardt[?]
Das Buch Natürlich Laufen[
?] von Marquardt sieht das Vorfußlaufen als den natürlichen Laufstil. Dies folgert er daraus, dass beim
Barfußlaufen der Mensch automatisch mit dem Ballen zu erst aufsetzt. Auch sieht er den großen Vorteil dieser Technik in der besseren Dämpfung, die Verletzungen vorbeugen soll. Er hat erkannt, dass ein abrupter Wechsel auf den Vorfuß zu Verletzungen führen kann und macht daher in seinem Buch ausführliche Empfehlungen zu Kräftigungs- und Koordinationsübungen, die die Umstellung vorbereiten sollen. Er entwickelt aber keine umfassende Technik für den gesamten Bewegungsablauf, sondern beschränkt sich m.E. zu sehr auf den Fußaufsatz. Er erwähnt am Rande, dass der Fuß vor dem Aufsatz zurückgezogen werden kann, so dass der Bremsimpuls besonders niedrig ist, andererseits bergründet er Übungen wie den Kniehebelauf damit, dass der langgezogene Schritt[
?] damit trainiert werden soll, was ich gerade für widersprüchlich halte, da m.E. Vorfußlaufen vor allem dann Sinn macht, wenn der Fußaufsatz nah am
KSP erfolgt, zusammen mit einer hohen Schrittfrequenz.
erstellt 03.10.2005 21:47 von flachlandläufer
zuletzt 23.10.2005 14:43 von flachlandläufer | Historie | Versionen
Historie:
2005-10-23 14:43:35 : Vorfusslauf : von flachlandläufer [admin:restore]
Beim Vorfußlauf oder auch Ballenlauf erfolgt der erste Bodenkontakt mit dem Ballen. Eigentlich setzt zunächst der Ballen im Bereich des 5. Strahls (Kleinzehenballen) auf, während der Abdruck über den 1. Strahl (Großzehenballen) erfolgt.
Häufig wird davon ausgegangen, dass die Ferse den Boden nicht berühren soll. Das kann man aber so nicht sagen. Je nach Lauftempo kann sie durchaus bis zum Boden durchschwingen, der Aufprall ist aber wesentlich geringer als beim Fersenlauf[?]. Im Gegenteil kann sogar der Versuch, den Boden nicht mit der Ferse zu berühren, zu einem zu steilen Fußaufsatz führen. Man muss auch im Hinterkopf behalten, dass die dicken Absätze dämpfender Laufschuhe, den Abstand zwischen Ferse und Boden reduzieren und der natürliche Federweg nicht gegeben ist.
natürliche Dämpfung
Das Vorfußlaufen gilt häufig als schonend für den Bewegungsaparat, da die Ferse schwingt und damit die Wadenmuskulatur und das Fußgewölbe[?] einen Teil des Aufpralls am Ende der Flugphase[?] abfängt. Das halte ich nur für bedingt richtig. Wenn man im Stand den Fuß relativ waagerecht aufsetzt, ist diese Annahme sicher einleuchtend, im Lauf kann das aber anders aussehen. Setzt der Fuß z.B. weit vor dem Körperschwerpunkt(KSP) auf (beim Bremsen oder bergab) kommt es zu einem starken Bremsimpuls und die Kraft wirkt nicht mehr allein von unten auf den Fuß sondern auch von vorne. Sie wirkt also stärker parallel zu den Mittelfußknochen[?] und der federnde Effekt kann in dieser Situtation sogar kleiner sein als beim Fersenlauf[?]. Da manche Läufer auch in der Ebene mit einem zu sehr langgezogenen Schritt laufen, kann auch hierbei der federnde Effekt des Vorfußlaufs fehlen.
Ökonomie
Dehnungsverkürzungszyklus
Der Vorfußlauf gilt häufig als ökonomisch.
Bei geübten Vorfußläufern setzt der Fuß häufig nah am KSP auf, wodurch der Bremsimpuls niedriger ist, als beim Fersenlauf[?].
Dadurch dass die Wadenmuskulatur durch die Dämpfungsarbeit beim Fußaufsatz gedehnt wird, nimmt die Muskulatur Energie auf, die im Prinzip wie bei einer Feder zurückgewonnen werden kann, ohne dass Muskelarbeit nötig ist, abgesehen von den Verlusten. Dies wird auch als Dehnungsverkürzungszyklus (DVZ) bezeichnet. Dieser Effekt setzt aber möglicherweise eine hohe Schrittfrequenz[?] voraus. Es wird vermutet, dass die Muskulatur für die Dauer des Zyklus ihre Spannung halten muss, das heißt die Verbindung zwischen Myosin[?] und Aktin[?] muss bestehen bleiben, dies geht aber vermutlich nur für ca. 0,2sec, danach wird die in der Dehnung gespeicherte Energie in Wärme umgewandelt. (Bei einer Haltearbeit, die länger dauert lösen sich viele aufeinanderfolgende Kontraktionen ab.) Aus dieser Vermutung wird abgeleitet, dass die Stützzeit nicht länger als diese 0,2sec dauern sollte, das entspricht etwa einer Schrittfrequenz von 180/min.
Umstellung
Ich habe mich selber bei der Umstellung an der POSE-Methode orientiert und zunächst die im Buch genannten Übungen durchgeführt, später dann anhand des Videos die Übungen vertieft.
Die Umstellung auf den Vorfuß sollte über über ein geeignetes Übungsprogramm erfolgen. Wenn man beim Laufen beginnt einfach bloß mit dem Ballen aufzusetzen, ist die Gefahr groß, dass man dabei verkrampft und sich eher schadet. Der Fuß wird dann leicht zu steil aufgesetzt, um den Boden nicht mit der Ferse zu berühren, oder weil sonst die Kraft nicht reicht, um mit der Ferse in der Luft zu bleiben. Sie darf allerdings durchaus den Boden berühren.
Die veränderte Technik dann nicht gleich auf der gesamten gewohnten Trainingsdistanz anwenden, sondern zunächst an 2-3 Tagen pro Woche kurze Abschnitte laufen oder in das Training einmischen. Ein Artikel der amerikanischen Runners World empfielt z.B. in jedem 10min-Abschnitt eines Trainingslaufs 2min mit der neuen Technik zu laufen und das allmählich zu steigern.
Methoden
Zum Vorfusslauf gibt es verschiedene Ansätze:
Strunz[?]
Was ich zu ihm auf die Schnelle gefunden habe, war eine sehr knappe Anleitung in einem FitForFun-Buch und sah stark verkürzt so aus, dass man einfach auf dem Ballen laufen solle, schließlich machen das Hunde auch so. Nun ja, viele die genau so lapidar auf den Vorfuß gewechselt haben, konnten später die Orthopäden aufsuchen, die dann sogar eine Krankheit nach Strunz[?] benannt haben. Sollte jemand mehr Kenntnisse über seine Methode haben, kann dieses Wiki ja entsprechend erweitert werden. Wie auch immer, es mag gut gemeint gewesen sein, aber er hat nicht damit gerechnet, dass manche Läufer für so eine plötzliche Umstellung nicht vorbereitet sind. Vielleicht liegt es daran, dass er aus der Leichtathletik kommt, wo die Läufer bessere Voraussetzungen mitbringen.
Leichtathletik
Im Sprint[?] ist die Vorfußtechnik weit verbreitet, es gibt in der Leichtathletik sicher auch Theorien und Übungen dazu. Schnelligkeitstraining von Schöllhorn zählt vermutlich dazu. Allerdings habe ich Zweifel, ob das dort häufig empfohlene kräftige Abdrücken und die Betonung des Kniehubs wirklich sinnvoll sind. Uli F. nannte mal ein Zitat zu Ralph Mann[?] vermutlich aus der Zeitschrift Leistungssport[?]:
| Folgt man Mann[?] (1999), der für die biomechanische Begleitung des "USOC Elite Athlete Program[?]" verantwortlich war und dazu mehr als 1000 Sprints[?] ausgewertet hat, zeichnen sich bessere vor schlechteren Sprintern durch einen größeren Hüftgelenkswinkel beim ersten Bodenkontakt aus (sie "sitzen" weniger), durch einen kleineren Kniegelenkswinkel beim Take-off, durch einen geringeren Kniegelenkswinkel des Schwungbeines zu verschiedenen Phasen, inbesondere auch durch eine deutlich kürzere horizontale Strecke des Fußaufsatzes vor dem Körper zur Projektion des KSP und damit durch den Lagewinkel zwischen Unterschenkel und Boden. Auch nehmen die Winkelgeschwindigkeiten im Hüft- und Kniegelenk des Schwungbeinoberschenkels beim Bodenkontakt von schlechten zu guten Elitesprintern zu. |
POSE-Methode
Die POSE-Methode von Dr. Romanov ist ein Ansatz, der den gesamten Bewegungsablauf betrachtet, nicht nur den Fußaufsatz. Charakteristisch sind zunächst eine hohe Schrittfrequenz[?], kurze Stützzeiten[?] und ein Fußaufsatz nah am KSP. Auch hier kann es während der Umstellung auf diese Technik zu Überlastungen kommen, da die Technik aber mit einer genauen Anleitung verbunden ist, beschränkt es sich meist auf vorübergehende Beschwerden wie Muskelverhärtungen[?]. Ich sehe darin, dass der Bewegungsablauf insgesamt angepasst wird, den großen Vorteil dieser Technik, m. E. können bereits die kürzeren schnelleren Schritte für viele Läufer eine Entlastung des Bewegunsaparates bringen, auch wenn kein richtiger Vorfußaufsatz erfolgt.
Natürlich Laufen von Marquardt[?]
Das Buch Natürlich Laufen[?] von Marquardt sieht das Vorfußlaufen als den natürlichen Laufstil. Dies folgert er daraus, dass beim Barfußlaufen der Mensch automatisch mit dem Ballen zu erst aufsetzt. Auch sieht er den großen Vorteil dieser Technik in der besseren Dämpfung, die Verletzungen vorbeugen soll. Er hat erkannt, dass ein abrupter Wechsel auf den Vorfuß zu Verletzungen führen kann und macht daher in seinem Buch ausführliche Empfehlungen zu Kräftigungs- und Koordinationsübungen, die die Umstellung vorbereiten sollen. Er entwickelt aber keine umfassende Technik für den gesamten Bewegungsablauf, sondern beschränkt sich m.E. zu sehr auf den Fußaufsatz. Er erwähnt am Rande, dass der Fuß vor dem Aufsatz zurückgezogen werden kann, so dass der Bremsimpuls besonders niedrig ist, andererseits bergründet er Übungen wie den Kniehebelauf damit, dass der langgezogene Schritt[?] damit trainiert werden soll, was ich gerade für widersprüchlich halte, da m.E. Vorfußlaufen vor allem dann Sinn macht, wenn der Fußaufsatz nah am KSP erfolgt, zusammen mit einer hohen Schrittfrequenz.
2005-10-22 07:45:47 : Vorfusslauf : von flachlandläufer [admin:restore]
Beim Vorfußlauf oder auch Ballenlauf erfolgt der erste Bodenkontakt mit dem Ballen. Eigentlich setzt zunächst der Ballen im Bereich des 5. Strahls (Kleinzehenballen) auf, während der Abdruck über den 1. Strahl (Großzehenballen) erfolgt.
Häufig wird davon ausgegangen, dass die Ferse den Boden nicht berühren soll. Das kann man aber so nicht sagen. Je nach Lauftempo kann sie durchaus bis zum Boden durchschwingen, der Aufprall ist aber wesentlich geringer als beim Fersenlauf[?]. Im Gegenteil kann sogar der Versuch, den Boden nicht mit der Ferse zu berühren, zu einem zu steilen Fußaufsatz führen. Man muss auch im Hinterkopf behalten, dass die dicken Absätze dämpfender Laufschuhe, den Abstand zwischen Ferse und Boden reduzieren und der natürliche Federweg nicht gegeben ist.
natürliche Dämpfung
Das Vorfußlaufen gilt häufig als schonend für den Bewegungsaparat, da die Ferse schwingt und damit die Wadenmuskulatur und das Fußgewölbe[?] einen Teil des Aufpralls am Ende der Flugphase[?] abfängt. Das halte ich nur für bedingt richtig. Wenn man im Stand den Fuß relativ waagerecht aufsetzt, ist diese Annahme sicher einleuchtend, im Lauf kann das aber anders aussehen. Setzt der Fuß z.B. weit vor dem Körperschwerpunkt(KSP) auf (beim Bremsen oder bergab) kommt es zu einem starken Bremsimpuls und die Kraft wirkt nicht mehr allein von unten auf den Fuß sondern auch von vorne. Sie wirkt also stärker parallel zu den Mittelfußknochen[?] und der federnde Effekt kann in dieser Situtation sogar kleiner sein als beim Fersenlauf[?]. Da manche Läufer auch in der Ebene mit einem zu sehr langgezogenen Schritt laufen, kann auch hierbei der federnde Effekt des Vorfußlaufs fehlen.
Ökonomie
Dehnungsverkürzungszyklus
Der Vorfußlauf gilt häufig als ökonomisch.
Bei geübten Vorfußläufern setzt der Fuß häufig nah am KSP auf, wodurch der Bremsimpuls niedriger ist, als beim Fersenlauf[?].
Dadurch dass die Wadenmuskulatur durch die Dämpfungsarbeit beim Fußaufsatz gedehnt wird, nimmt die Muskulatur Energie auf, die im Prinzip wie bei einer Feder zurückgewonnen werden kann, ohne dass Muskelarbeit nötig ist, abgesehen von den Verlusten. Dies wird auch als Dehnungsverkürzungszyklus (DVZ) bezeichnet. Dieser Effekt setzt aber möglicherweise eine hohe Schrittfrequenz[?] voraus. Es wird vermutet, dass die Muskulatur für die Dauer des Zyklus ihre Spannung halten muss, das heißt die Verbindung zwischen Myosin[?] und Aktin[?] muss bestehen bleiben, dies geht aber vermutlich nur für ca. 0,2sec, danach wird die in der Dehnung gespeicherte Energie in Wärme umgewandelt. (Bei einer Haltearbeit, die länger dauert lösen sich viele aufeinanderfolgende Kontraktionen ab.) Aus dieser Vermutung wird abgeleitet, dass die Stützzeit nicht länger als diese 0,2sec dauern sollte, das entspricht etwa einer Schrittfrequenz von 180/min.
Umstellung
(noch viel zu kurz beschrieben): Ich habe mich selber bei der Umstellung von der POSE-Methode inspirieren lassen und zunächst die im Buch genannten Übungen durchgeführt, später dann anhand des Videos die Übungen vertieft. Zusätzlich habe ich Schnelligkeits- und Technikübungen und kein spezielles Krafttraining gemacht. Diese Übungen erfolgten in der Art eines Lauf-ABC, d.h. ich habe sie vor oder anstelle eines normalen Trainingslaufs durchgeführt und meist auch nicht sehr lange:
Anfersen[?]
Im Lauf-ABC gibt es verschiedene Übungen dazu, die meist die Ferse eher weit hinter dem Körper hochfliegen lassen, da sie lernen soll locker zu fliegen. Ich habe eine Variante gewählt, bei der die Ferse direkt Richtung Gesäß gezogen wird und dabei mich um eine hohe Frequenz bemüht. D.h. die Übung diente für mich vor allem zur Schulung der Schrittfrequenz[?], bzw. zur Unterstützung der POSE-Methode-Anleitung, die Lauftechnik über das schnelle anheben der Ferse zu steuern, statt auf den Fußaufsatz zu achten. Entsprechend der POSE-Methode soll die hintere Oberschenkelmuskulatur einen kurzen Impuls zum Anheben des Fußgelenks erhalten. Das Abbremsen und Beschleunigen zum Boden zurück erfolgt dann über externe Kräfte (Gravitation, Trägheit). Der Quadrizeps soll dabei entspannt bleiben. (Streng genommen wird natürlich auch das Knie leicht angehoben, erfolgt dies aber bewußt, wird es übertrieben.)
kurze schnelle Schritte
Dabei wird die Ferse nur wenig vom Boden abgehoben, zu Gunsten einer hohen Schrittfrequenz. Bei der POSE-Schulung wird dies noch unterstützt, indem die Füße mit Gummibändern im Bewegungsumfang eingeschränkt werden. Ich halte die Übung für nützlich, da man nicht nur die hohe Schrittfrequenz[?] schult sondern durch die kleinen Schritte auch lernt, schnelle Schritte bei niedriger Laufgeschwindigkeit durchzuführen. (Allerdings versuche ich bis heute nicht bei langsamen Laufgeschwindigkeiten die empfohlene Schrittfrequenz[?] von mindestens 180 zu erreichen, liege da deutlich darunter. Nur im Tempotraining nähere ich mich der Schrittfrequenz[?] an.
An dieser Stelle möchte ich noch mal anmerken, dass ich bei der Umstellung auf die Vorfußtechnik keinen Sinn in langen Schritten sehe und m.E. der Fußaufsatz nah am KSP erfolgen sollte. Eine größere Schrittlänge[?] ergibt sich bei höheren Geschwindigkeiten aus der Verlängerung der Flugstrecke, weil andere Kräfte wirken schwingt dann die Ferse hinten durch die Trägheit höher und das Schwungbein holt stärker aus. Dies sollte aber nicht bewußt forciert werden, da dann der Laufstil verkrampfen kann.
aktive Fußgelenksarbeit
Kurz vor dem Aufsetzen der Ferse auf dem Boden wird der Ballen kräftig nach unten geschlagen, dies zuerst einseitig im Stand und später dann mit kleinen Schritten laufend üben. Der Aufprall sollte laut hörbar sein. Diese Übung steht allerdings in gewissem Widerspruch zur POSE-Methode, da dort keine Konzentration auf den Fußaufsatz erfolgen soll. Es kann zu einem intensivierten aktiven nach unten Bewegen des Fußes führen, was einem entspannten Laufen entgegenwirkt.
Die Umstellung auf den Vorfuß sollte über solche Übungen erfolgen. Wenn man beim Laufen beginnt einfach bloß mit dem Ballen aufzusetzen, ist die Gefahr groß, dass man dabei verkrampft und sich eher schadet. Der Fuß wird dann leicht zu steil aufgesetzt, um den Boden nicht mit der Ferse zu berühren, oder weil sonst die Kraft nicht reicht, um mit der Ferse in der Luft zu bleiben. Sie darf allerdings durchaus den Boden berühren.
Die veränderte Technik dann nicht gleich auf der gesamten gewohnten Trainingsdistanz anwenden, sondern zunächst an 2-3 Tagen pro Woche kurze Abschnitte laufen oder in das Training einmischen. Ein Artikel der amerikanischen Runners World empfielt z.B. in jedem 10min-Abschnitt eines Trainingslaufs 2min mit der neuen Technik zu laufen und das allmählich zu steigern.
Methoden
Zum Vorfusslauf gibt es verschiedene Ansätze:
Strunz[?]
Was ich zu ihm auf die Schnelle gefunden habe, war eine sehr knappe Anleitung in einem FitForFun-Buch und sah stark verkürzt so aus, dass man einfach auf dem Ballen laufen solle, schließlich machen das Hunde auch so. Nun ja, viele die genau so lapidar auf den Vorfuß gewechselt haben, konnten später die Orthopäden aufsuchen, die dann sogar eine Krankheit nach Strunz[?] benannt haben. Sollte jemand mehr Kenntnisse über seine Methode haben, kann dieses Wiki ja entsprechend erweitert werden. Wie auch immer, es mag gut gemeint gewesen sein, aber er hat nicht damit gerechnet, dass manche Läufer für so eine plötzliche Umstellung nicht vorbereitet sind. Vielleicht liegt es daran, dass er aus der Leichtathletik kommt, wo die Läufer bessere Voraussetzungen mitbringen.
Leichtathletik
Im Sprint[?] ist die Vorfußtechnik weit verbreitet, es gibt in der Leichtathletik sicher auch Theorien und Übungen dazu. Schnelligkeitstraining von Schöllhorn zählt sicher dazu. Allerdings habe ich Zweifel, ob das dort häufig empfohlene kräftige Abdrücken und die Betonung des Kniehubs wirklich sinnvoll sind. Uli F. nannte mal ein Zitat zu Ralph Mann[?] vermutlich aus der Zeitschrift Leistungssport[?]:
| Folgt man Mann[?] (1999), der für die biomechanische Begleitung des "USOC Elite Athlete Program[?]" verantwortlich war und dazu mehr als 1000 Sprints[?] ausgewertet hat, zeichnen sich bessere von schlechteren Sprintern durch einen größeren Hüftgelenkswinkel beim ersten Bodenkontakt aus (sie "sitzen" weniger), durch einen kleineren Kniegelenkswinkel beim Take-Off, durch einen geringeren Kniegelenkswinkel des Schwungbeines zu verschiedenen Phasen, inbesondere auch durch eine deutlich kürzere horizontale Strecke des Fußaufsatzes vor dem Körper zur Projektion des KSP und damit durch den Lagewinkel zwischen Unterschenkel und Boden. Auch nehmen die Winkelgeschwindigkeiten im Hüft- und Kniegelenk des Schwungbeinoberschenkels beim Bodenkontakt von schlechten zu guten Elitesprintern zu. |
POSE-Methode
Die POSE-Methode von Dr. Romanov ist ein Ansatz, der den gesamten Bewegungsablauf betrachtet, nicht nur den Fußaufsatz. Charakteristisch sind zunächst eine hohe Schrittfrequenz[?] und kurze Stützzeiten[?]. Auch hier kann es während der Umstellung auf diese Technik zu Überlastungen kommen, da die Technik aber mit einer genauen Anleitung verbunden ist, beschränkt es sich meist auf vorübergehende Beschwerden wie Muskelverhärtungen[?]. Ich sehe darin, dass der Bewegungsablauf insgesamt angepasst wird, den großen Vorteil dieser Technik, m. E. können bereits die kürzeren schnelleren Schritte für viele Läufer eine Entlastung des Bewegunsaparates bringen, auch wenn kein richtiger Vorfußaufsatz erfolgt.
Natürlich Laufen von Marquardt[?]
Das Buch Natürlich Laufen[?] von Marquardt sieht das Vorfußlaufen als den natürlichen Laufstil. Dies folgert er daraus, dass beim Barfußlaufen der Mensch automatisch mit dem Ballen zu erst aufsetzt. Auch sieht er den großen Vorteil dieser Technik in der besseren Dämpfung, die Verletzungen vorbeugen soll. Er hat erkannt, dass ein abrupter Wechsel auf den Vorfuß zu Verletzungen führen kann und macht daher in seinem Buch ausführliche Empfehlungen zu Kräftigungs- und Koordinationsübungen, die die Umstellung vorbereiten sollen. Er entwickelt aber keine umfassende Technik für den gesamten Bewegungsablauf, sondern beschränkt sich m.E. zu sehr auf den Fußaufsatz. Er erwähnt am Rande, dass der Fuß vor dem Aufsatz zurückgezogen werden kann, so dass der Bremsimpuls besonders niedrig ist, andererseits bergründet er Übungen wie den Kniehebelauf damit, dass der langgezogene Schritt[?] damit trainiert werden soll, was ich gerade für widersprüchlich halte, da m.E. Vorfußlaufen vor allem dann Sinn macht, wenn der Fußaufsatz nah am KSP erfolgt.
2005-10-03 21:52:42 : Vorfusslauf : von flachlandläufer [admin:restore]
Beim Vorfußlauf oder auch Ballenlauf erfolgt der erste Bodenkontakt mit dem Ballen. Eigentlich setzt zunächst der Ballen im Bereich des 5. Strahls (Kleinzehenballen) auf, während der Abdruck über den 1. Strahl (Großzehenballen) erfolgt.
Häufig wird davon ausgegangen, dass die Ferse den Boden nicht berühren soll. Das kann man aber so nicht sagen. Je nach Lauftempo kann sie durchaus bis zum Boden durchschwingen, der Aufprall ist aber wesentlich geringer als beim Fersenlauf[?]. Im Gegenteil kann sogar der Versuch, den Boden nicht mit der Ferse zu berühren, zu einem zu steilen Fußaufsatz führen. Man muss auch im Hinterkopf behalten, dass die dicken Absätze dämpfender Laufschuhe, den Abstand zwischen Ferse und Boden reduzieren und der natürliche Federweg nicht gegeben ist.
natürliche Dämpfung
Das Vorfußlaufen gilt häufig als schonend für den Bewegungsaparat, da die Ferse schwingt und damit die Wadenmuskulatur und das Fußgewölbe[?] einen Teil des Aufpralls am Ende der Flugphase[?] abfängt. Das halte ich nur für bedingt richtig. Wenn man im Stand den Fuß relativ waagerecht aufsetzt, ist diese Annahme sicher einleuchtend, im Lauf kann das aber anders aussehen. Setzt der Fuß z.B. weit vor dem Körperschwerpunkt(KSP) auf (beim Bremsen oder bergab) kommt es zu einem starken Bremsimpuls und die Kraft wirkt nicht mehr allein von unten auf den Fuß sondern auch von vorne. Sie wirkt also stärker parallel zu den Mittelfußknochen[?] und der federnde Effekt kann in dieser Situtation sogar kleiner sein als beim Fersenlauf[?]. Da manche Läufer auch in der Ebene mit einem zu sehr langgezogenen Schritt laufen, kann auch hierbei der federnde Effekt des Vorfußlaufs fehlen.
Ökonomie
Dehnungsverkürzungszyklus
Der Vorfußlauf gilt häufig als ökonomisch.
Bei geübten Vorfußläufern setzt der Fuß häufig nah am KSP auf, wodurch der Bremsimpuls niedriger ist, als beim Fersenlauf[?].
Dadurch dass die Wadenmuskulatur durch die Dämpfungsarbeit beim Fußaufsatz gedehnt wird, nimmt die Muskulatur Energie auf, die im Prinzip wie bei einer Feder zurückgewonnen werden kann, ohne dass Muskelarbeit nötig ist, abgesehen von den Verlusten. Dies wird auch als Dehnungsverkürzungszyklus (DVZ) bezeichnet. Dieser Effekt setzt aber möglicherweise eine hohe Schrittfrequenz[?] voraus. Es wird vermutet, dass die Muskulatur für die Dauer des Zyklus ihre Spannung halten muss, das heißt die Verbindung zwischen Myosin[?] und Aktin[?] muss bestehen bleiben, dies geht aber vermutlich nur für ca. 0,2sec, danach wird die in der Dehnung gespeicherte Energie in Wärme umgewandelt. (Bei einer Haltearbeit, die länger dauert lösen sich viele aufeinanderfolgende Kontraktionen ab.) Aus dieser Vermutung wird abgeleitet, dass die Stützzeit nicht länger als diese 0,2sec dauern sollte, das entspricht etwa einer Schrittfrequenz von 180/min.
Umstellung
(noch viel zu kurz beschrieben): Ich habe mich selber bei der Umstellung von der POSE-Methode inspirieren lassen und zunächst die im Buch genannten Übungen durchgeführt, später dann anhand des Videos die Übungen vertieft. Zusätzlich habe ich Schnelligkeits- und Technikübungen und kein spezielles Krafttraining gemacht. Diese Übungen erfolgten in der Art eines Lauf-ABC, d.h. ich habe sie vor oder anstelle eines normalen Trainingslaufs durchgeführt und meist auch nicht sehr lange:
Anfersen[?]
Im Lauf-ABC gibt es verschiedene Übungen dazu, die meist die Ferse eher weit hinter dem Körper hochfliegen lassen, da sie lernen soll locker zu fliegen. Ich habe eine Variante gewählt, bei der die Ferse direkt Richtung Gesäß gezogen wird und dabei mich um eine hohe Frequenz bemüht. D.h. die Übung diente für mich vor allem zur Schulung der Schrittfrequenz[?], bzw. zur Unterstützung der POSE-Methode-Anleitung, die Lauftechnik über das schnelle anheben der Ferse zu steuern, statt auf den Fußaufsatz zu achten. Entsprechend der POSE-Methode soll die hintere Oberschenkelmuskulatur einen kurzen Impuls zum Anheben des Fußgelenks erhalten. Das Abbremsen und Beschleunigen zum Boden zurück erfolgt dann über externe Kräfte (Gravitation, Trägheit). Der Quadrizeps soll dabei entspannt bleiben. (Streng genommen wird natürlich auch das Knie leicht angehoben, erfolgt dies aber bewußt, wird es übertrieben.)
kurze schnelle Schritte
Dabei wird die Ferse nur wenig vom Boden abgehoben, zu Gunsten einer hohen Schrittfrequenz. Bei der POSE-Schulung[?] wird dies noch unterstützt, indem die Füße mit Gummibändern im Bewegungsumfang eingeschränkt werden. Ich halte die Übung für nützlich, da man nicht nur die hohe Schrittfrequenz[?] schult sondern durch die kleinen Schritte auch lernt, schnelle Schritte bei niedriger Laufgeschwindigkeit durchzuführen. (Allerdings versuche ich bis heute nicht bei langsamen Laufgeschwindigkeiten die empfohlene Schrittfrequenz[?] von mindestens 180 zu erreichen, liege da deutlich darunter. Nur im Tempotraining nähere ich mich der Schrittfrequenz[?] an.
An dieser Stelle möchte ich noch mal anmerken, dass ich bei der Umstellung auf die Vorfußtechnik keinen Sinn in langen Schritten sehe und m.E. der Fußaufsatz nah am KSP erfolgen sollte. Eine größere Schrittlänge[?] ergibt sich bei höheren Geschwindigkeiten aus der Verlängerung der Flugstrecke, weil andere Kräfte wirken schwingt dann die Ferse hinten durch die Trägheit höher und das Schwungbein holt stärker aus. Dies sollte aber nicht bewußt forciert werden, da dann der Laufstil verkrampfen kann.
aktive Fußgelenksarbeit
Kurz vor dem Aufsetzen der Ferse auf dem Boden wird der Ballen kräftig nach unten geschlagen, dies zuerst einseitig im Stand und später dann mit kleinen Schritten laufend üben. Der Aufprall sollte laut hörbar sein. Diese Übung steht allerdings in gewissem Widerspruch zur POSE-Methode, da dort keine Konzentration auf den Fußaufsatz erfolgen soll. Es kann zu einem intensivierten aktiven nach unten Bewegen des Fußes führen, was einem entspannten Laufen entgegenwirkt.
Die Umstellung auf den Vorfuß sollte über solche Übungen erfolgen. Wenn man beim Laufen beginnt einfach bloß mit dem Ballen aufzusetzen, ist die Gefahr groß, dass man dabei verkrampft und sich eher schadet. Der Fuß wird dann leicht zu steil aufgesetzt, um den Boden nicht mit der Ferse zu berühren, oder weil sonst die Kraft nicht reicht, um mit der Ferse in der Luft zu bleiben. Sie darf allerdings durchaus den Boden berühren.
Die veränderte Technik dann nicht gleich auf der gesamten gewohnten Trainingsdistanz anwenden, sondern zunächst an 2-3 Tagen pro Woche kurze Abschnitte laufen oder in das Training einmischen. Ein Artikel der amerikanischen Runners[?]orld)) empfielt z.B. in jedem 10min-Abschnitt eines Trainingslaufs 2min mit der neuen Technik zu laufen und das allmählich zu steigern.
Methoden
Zum Vorfusslauf gibt es verschiedene Ansätze:
Strunz[?]
Was ich zu ihm auf die Schnelle gefunden habe, war eine sehr knappe Anleitung in einem FitForFun-Buch und sah stark verkürzt so aus, dass man einfach auf dem Ballen laufen solle, schließlich machen das Hunde auch so. Nun ja, viele die genau so lapidar auf den Vorfuß gewechselt haben, konnten später die Orthopäden aufsuchen, die dann sogar eine Krankheit nach Strunz[?] benannt haben. Sollte jemand mehr Kenntnisse über seine Methode haben, kann dieses Wiki ja entsprechend erweitert werden. Wie auch immer, es mag gut gemeint gewesen sein, aber er hat nicht damit gerechnet, dass manche Läufer für so eine plötzliche Umstellung nicht vorbereitet sind. Vielleicht liegt es daran, dass er aus der Leichtathletik kommt, wo die Läufer bessere Voraussetzungen mitbringen.
Leichtathletik
Im Sprint[?] ist die Vorfußtechnik weit verbreitet, es gibt in der Leichtathletik sicher auch Theorien und Übungen dazu, die mir aber nicht bekannt sind.
POSE-Methode
Die POSE-Methode von Dr. Romanov ist ein Ansatz, der den gesamten Bewegungsablauf betrachtet, nicht nur den Fußaufsatz. Charakteristisch sind zunächst eine hohe Schrittfrequenz[?] und kurze Stützzeiten[?]. Auch hier kann es während der Umstellung auf diese Technik zu Überlastungen kommen, da die Technik aber mit einer genauen Anleitung verbunden ist, beschränkt es sich meist auf vorübergehende Beschwerden wie Muskelverhärtungen[?]. Ich sehe darin, dass der Bewegungsablauf insgesamt angepasst wird, den großen Vorteil dieser Technik, m. E. können bereits die kürzeren schnelleren Schritte für viele Läufer eine Entlastung des Bewegunsaparates bringen, auch wenn kein richtiger Vorfußaufsatz erfolgt.
Natürlich Laufen von Marquardt[?]
Das Buch Natürlich Laufen[?] von Marquardt sieht das Vorfußlaufen als den natürlichen Laufstil. Dies folgert er daraus, dass beim Barfußlaufen der Mensch automatisch mit dem Ballen zu erst aufsetzt. Auch sieht er den großen Vorteil dieser Technik in der besseren Dämpfung, die Verletzungen vorbeugen soll. Er hat erkannt, dass ein abrupter Wechsel auf den Vorfuß zu Verletzungen führen kann und macht daher in seinem Buch ausführliche Empfehlungen zu Kräftigungs- und Koordinationsübungen, die die Umstellung vorbereiten sollen. Er entwickelt aber keine umfassende Technik für den gesamten Bewegungsablauf, sondern beschränkt sich m.E. zu sehr auf den Fußaufsatz. Er erwähnt am Rande, dass der Fuß vor dem Aufsatz zurückgezogen werden kann, so dass der Bremsimpuls besonders niedrig ist, andererseits bergründet er Übungen wie den Kniehebelauf damit, dass der langgezogene_Schritt[?] damit trainiert werden soll, was ich gerade für widersprüchlich halte, da m.E. Vorfußlaufen vor allem dann Sinn macht, wenn der Fußaufsatz nah am KSP erfolgt.
2005-10-03 21:47:35 : Vorfusslauf : von flachlandläufer [admin:restore]
Beim Vorfußlauf oder auch Ballenlauf erfolgt der erste Bodenkontakt mit dem Ballen. Eigentlich setzt zunächst der Ballen im Bereich des 5. Strahls (Kleinzehenballen) auf, während der Abdruck über den 1. Strahl (Großzehenballen) erfolgt.
Häufig wird davon ausgegangen, dass die Ferse den Boden nicht berühren soll. Das kann man aber so nicht sagen. Je nach Lauftempo kann sie durchaus bis zum Boden durchschwingen, der Aufprall ist aber wesentlich geringer als beim Fersenlauf[?]. Im Gegenteil kann sogar der Versuch, den Boden nicht mit der Ferse zu berühren, zu einem zu steilen Fußaufsatz führen. Man muss auch im Hinterkopf behalten, dass die dicken Absätze dämpfender Laufschuhe, den Abstand zwischen Ferse und Boden reduzieren und der Federweg nicht gegeben ist.
natürliche Dämpfung
Das Vorfußlaufen gilt häufig als schonend für den Bewegungsaparat, da die Ferse schwingt und damit die Wadenmuskulatur und das Fußgewölbe[?] einen Teil des Aufpralls am Ende der Flugphase[?] abfängt. Das halte ich nur für bedingt richtig. Wenn man im Stand den Fuß relativ waagerecht aufsetzt, ist diese Annahme sicher einleuchtend, im Lauf kann das aber anders aussehen. Setzt der Fuß z.B. weit vor dem Körperschwerpunkt(KSP) auf (beim Bremsen oder bergab) kommt es zu einem starken Bremsimpuls und die Kraft wirkt nicht mehr allein von unten auf den Fuß sondern auch von vorne. Sie wirkt also stärker parallel zu den Mittelfußknochen[?] und der federnde Effekt kann in dieser Situtation sogar kleiner sein als beim Fersenlauf[?]. Da manche Läufer auch in der Ebene mit einem zu sehr langgezogenen Schritt laufen, kann auch hierbei der federnde Effekt des Vorfußlaufs fehlen.
Ökonomie
Dehnungsverkürzungszyklus
Der Vorfußlauf gilt häufig als ökonomisch.
Bei geübten Vorfußläufern setzt der Fuß häufig nah am KSP auf, wodurch der Bremsimpuls niedriger ist, als beim Fersenlauf[?].
Dadurch dass die Wadenmuskulatur durch die Dämpfungsarbeit beim Fußaufsatz gedehnt wird, nimmt die Muskulatur Energie auf, die im Prinzip wie bei einer Feder zurückgewonnen werden kann, ohne dass Muskelarbeit nötig ist, abgesehen von den Verlusten. Dies wird auch als Dehnungsverkürzungszyklus (DVZ) bezeichnet. Dieser Effekt setzt aber möglicherweise eine hohe Schrittfrequenz[?] voraus. Es wird vermutet, dass die Muskulatur für die Dauer des Zyklus ihre Spannung halten muss, das heißt die Verbindung zwischen Myosin[?] und Aktin[?] muss bestehen bleiben, dies geht aber vermutlich nur für ca. 0,2sec, danach wird die in der Dehnung gespeicherte Energie in Wärme umgewandelt. (Bei einer Haltearbeit, die länger dauert lösen sich viele aufeinanderfolgende Kontraktionen ab.) Aus dieser Vermutung wird abgeleitet, dass die Stützzeit nicht länger als diese 0,2sec dauern sollte, das entspricht etwa einer Schrittfrequenz von 180/min.
Umstellung
(noch viel zu kurz beschrieben): Ich habe mich selber bei der Umstellung von der POSE-Methode[?] inspirieren lassen und zunächst die im Buch genannten Übungen durchgeführt, später dann anhand des Videos die Übungen vertieft. Zusätzlich habe ich Schnelligkeits- und Technikübungen und kein spezielles Krafttraining gemacht. Diese Übungen erfolgten in der Art eines Lauf-ABC, d.h. ich habe sie vor oder anstelle eines normalen Trainingslaufs durchgeführt und meist auch nicht sehr lange:
Anfersen
Im Lauf-ABC gibt es verschiedene Übungen dazu, die meist die Ferse eher weit hinter dem Körper hochfliegen lassen, da sie lernen soll locker zu fliegen. Ich habe eine Variante gewählt, bei der die Ferse direkt Richtung Gesäß gezogen wird und dabei mich um eine hohe Frequenz bemüht. D.h. die Übung diente für mich vor allem zur Schulung der Schrittfrequenz[?], bzw. zur Unterstützung der POSE[?]-Anleitung, die Lauftechnik über das schnelle anheben der Ferse zu steuern, statt auf den Fußaufsatz zu achten. Entsprechend der POSE-Methode[?] soll die hintere Oberschenkelmuskulatur einen kurzen Impuls zum Anheben des Fußgelenks erhalten. Das Abbremsen und Beschleunigen zum Boden zurück erfolgt dann über externe Kräfte (Gravitation, Trägheit). Der Quadrizeps soll dabei entspannt bleiben. (Streng genommen wird natürlich auch das Knie leicht angehoben, erfolgt dies aber bewußt, wird es übertrieben.)
kurze schnelle Schritte
Dabei wird die Ferse nur wenig vom Boden abgehoben, zu Gunsten einer hohen Schrittfrequenz. Bei der POSE-Schulung wird dies noch unterstützt, indem die Füße mit Gummibändern im Bewegungsumfang eingeschränkt werden. Ich halte die Übung für nützlich, da man nicht nur die hohe Schrittfrequenz[?] schult sondern durch die kleinen Schritte auch lernt, schnelle Schritte bei niedriger Laufgeschwindigkeit durchzuführen. (Allerdings versuche ich bis heute nicht bei langsamen Laufgeschwindigkeiten die empfohlene Schrittfrequenz[?] von mindestens 180 zu erreichen, liege da deutlich darunter. Nur im Tempotraining nähere ich mich der Schrittfrequenz[?] an.
An dieser Stelle möchte ich noch mal anmerken, dass ich bei der Umstellung auf die Vorfußtechnik keinen Sinn in langen Schritten sehe und m.E. der Fußaufsatz nah am KSP erfolgen sollte. Eine größere Schrittlänge[?] ergibt sich bei höheren Geschwindigkeiten aus der Verlängerung der Flugstrecke, weil andere Kräfte wirken schwingt dann die Ferse hinten durch die Trägheit höher und das Schwungbein holt stärker aus. Dies sollte aber nicht bewußt forciert werden, da dann der Laufstil verkrampfen kann.
Aktive[?]ussgelenksarbeit|aktive Fußgelenksarbeit))
Kurz vor dem Aufsetzen der Ferse auf dem Boden wird der Ballen kräftig nach unten geschlagen, dies zuerst einseitig im Stand und später dann mit kleinen Schritten laufend üben. Der Aufprall sollte laut hörbar sein. Diese Übung steht allerdings in gewissem Widerspruch zur POSE-Methode[?], da dort keine Konzentration auf den Fußaufsatz erfolgen soll. Es kann zu einem intensivierten aktiven nach unten Bewegen des Fußes führen, was einem entspannten Laufen entgegenwirkt.
Die Umstellung auf den Vorfuß sollte über solche Übungen erfolgen. Wenn man beim Laufen beginnt einfach bloß mit dem Ballen aufzusetzen, ist die Gefahr groß, dass man dabei verkrampft und sich eher schadet. Der Fuß wird dann leicht zu steil aufgesetzt, um den Boden nicht mit der Ferse zu berühren, oder weil sonst die Kraft nicht reicht, um mit der Ferse in der Luft zu bleiben. Sie darf allerdings durchaus den Boden berühren.
Die veränderte Technik dann nicht gleich auf der gesamten gewohnten Trainingsdistanz anwenden, sondern zunächst an 2-3 Tagen pro Woche kurze Abschnitte laufen oder in das Training einmischen. Ein Artikel der amerikanischen Runners[?]orld)) empfielt z.B. in jedem 10min-Abschnitt eines Trainingslaufs 2min mit der neuen Technik zu laufen und das allmählich zu steigern.
Methoden
Zum Vorfusslauf gibt es verschiedene Ansätze:
Strunz[?]
Was ich zu ihm auf die Schnelle gefunden habe, war eine sehr knappe Anleitung in einem FitForFun-Buch und sah stark verkürzt so aus, dass man einfach auf dem Ballen laufen solle, schließlich machen das Hunde auch so. Nun ja, viele die genau so lapidar auf den Vorfuß gewechselt haben, konnten später die Orthopäden aufsuchen, die dann sogar eine Krankheit nach Strunz[?] benannt haben. Sollte jemand mehr Kenntnisse über seine Methode haben, kann dieses Wiki ja entsprechend erweitert werden. Wie auch immer, es mag gut gemeint gewesen sein, aber er hat nicht damit gerechnet, dass manche Läufer für so eine plötzliche Umstellung nicht vorbereitet sind. Vielleicht liegt es daran, dass er aus der Leichtathletik kommt, wo die Läufer bessere Voraussetzungen mitbringen.
Leichtathletik
Im Sprint[?] ist die Vorfußtechnik weit verbreitet, es gibt in der Leichtathletik sicher auch Theorien und Übungen dazu, die mir aber nicht bekannt sind.
POSE[?]
Die POSE[?]-Methode von Dr. Romanov ist ein Ansatz, der den gesamten Bewegungsablauf betrachtet, nicht nur den Fußaufsatz. Charakteristisch sind zunächst eine hohe Schrittfrequenz[?] und kurze Stützzeiten[?]. Auch hier kann es während der Umstellung auf diese Technik zu Überlastungen kommen, da die Technik aber mit einer genauen Anleitung verbunden ist, beschränkt es sich meist auf vorübergehende Beschwerden wie Muskelverhärtungen[?]. Ich sehe darin, dass der Bewegungsablauf insgesamt angepasst wird, den großen Vorteil dieser Technik, m. E. können bereits die kürzeren schnelleren Schritte für viele Läufer eine Entlastung des Bewegunsaparates bringen, auch wenn kein richtiger Vorfußaufsatz erfolgt.
Natürlich Laufen von Marquardt[?]
Das Buch Natürlich Laufen[?] von Marquardt sieht das Vorfußlaufen als den natürlichen Laufstil. Dies folgert er daraus, dass beim Barfußlaufen der Mensch automatisch mit dem Ballen zu erst aufsetzt. Auch sieht er den großen Vorteil dieser Technik in der besseren Dämpfung, die Verletzungen vorbeugen soll. Er hat erkannt, dass ein abrupter Wechsel auf den Vorfuß zu Verletzungen führen kann und macht daher in seinem Buch ausführliche Empfehlungen zu Kräftigungs- und Koordinationsübungen, die die Umstellung vorbereiten sollen. Er entwickelt aber keine umfassende Technik für den gesamten Bewegungsablauf, sondern beschränkt sich m.E. zu sehr auf den Fußaufsatz. Er erwähnt am Rande, dass der Fuß vor dem Aufsatz zurückgezogen werden kann, so dass der Bremsimpuls besonders niedrig ist, andererseits bergründet er Übungen wie den Kniehebelauf damit, dass der langgezogene_Schritt[?] damit trainiert werden soll, was ich gerade für widersprüchlich halte, da m.E. Vorfußlaufen vor allem dann Sinn macht, wenn der Fußaufsatz nah am KSP erfolgt.
