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» Kategorie: Rezensionen
Übersetzung des Artikels „Want speed? Slow down“ by Philip Maffetone
Schneller werden? Mach langsam!
von Philip Maffetone
Ein Pulsmesser ist immer noch ein unterschätzter Trainingsbegleiter. Viele der heutigen Läufer benutzen solche Geräte, ohne annähernd den möglichen Vorteil daraus zu ziehen. Pulsmesser sind eigentlich Biofeedback-Geräte. Aber ohne eine Deutung der gelieferten Daten, kann ihr tatsächlicher Nutzen nicht gezogen werden. Dorland's Medical Dictionary definiert Biofeedback als „den Prozess einer Person visuelle oder akustische Anhaltspunkte für den Status der Körperfunktion zu liefern, so dass sie Kontrolle über diese Funktion ausüben kann.“ Als Student war ich in den Siebzigern an einem Biofeedback-Forschungsprojekt beteiligt. Wir untersuchten die menschliche Reaktion auf verschiedene physiologische Einflüsse; Geräusche, visuelle Effekte, und verschiedene physikalische Reize einschließlich Bewegung. Die untersuchten
Reaktionen wurden anhand Messungen von Temperatur, Schweiß und Herzfrequenz bewertet.
Es wurde deutlich, dass die Verwendung der Herzfrequenz zur objektiven Messung der Körperfunktion einfach, genau und nützlich war. Die Anwendung im Sport war naheliegend. Für mich war dies der Beginn eines langen Prozesses für den Einsatz von Pulsmessern mit Athleten.
In den frühen Achtzigern verwendete ich Pulsmesser in drei wichtigen Bereichen des Laufens:
Training
Selbsteinschätzung
Wettkampf
Training
Training mit einem Pulsmesser beinhaltet zwei wichtige Aspekte. Erstens, alle Athleten benötigen eine gute aerobe Basis, eine Ansicht, für die der berühmte Trainer
Arthur Lydiard vor Jahrzehnten bereits warb. Die zweite Überlegung hat mit der spezifischen Trainingsherzfrequenz zu tun und wie der Läufer diesen wichtigen Wert bestimmt. Betrachten wir Jedes getrennt.
Der Aufbau einer guten aeroben Basis bedeutet, ausschließlich aerob zu traininieren. Im Basistraining sollten keine anaeroben Belastungen (einschließlich Wettkämpfen) enthalten sein. Anaerobe Aktivität gefährdet die effiziente Entwicklung der aeroben Grundlage, daher muss jede Belastung aerob sein. Dies betrifft sowohl den Langen Lauf am Sonntag, die hügeligen Läufe im Park als auch alle anderen Belastungen, bei denen ein Einfluß durch andere Athleten oder das Gelände besteht.
Zusätzlich ist das Basistraining frei von Krafttraining, da dies ebenso eine anaerobe Belastung darstellt.
Es gibt mehrere mögliche Gründe wieso anaerobe Belastung den Aufbau einer aeroben Basis behindert:
Anaerobes Training kann die Zahl der aeroben Muskelfasern verringern, manchmal sogar deutlich. Dies kann bereits in wenigen Wochen Training mit hoher Herzfrequenz passieren.
Die Milchsäure, die während anaeroben Trainings produziert wird, kann die aeroben Muskelenzyme hemmen, die zur Bildung einer aeroben Basis notwendig sind.
Anaerobes Training beeinflusst die Art der Energiegewinnung. D.h. der Anteil der Energie, der aus Zucker gewonnen wird, steigt und der aus Fett gewonnene Anteil sinkt. Mit der Zeit steigert dies den anaeroben Metabolismus und hemmt die aerobe Funktion.
Stress kann ebenfalls das aerobe System stören. Stress ist nahzu synonym mit anaerobem Training. Zu viel Stress erhöht den Kortisonspiegel und als Folge davon den Insulinspiegel, wodurch die Fettverbrennung gehemmt und die Zuckerverbrennung gesteigert wird. Dies fördert anaeroben Metabolismus und hemmt aerobe Vorgänge.
Aerobes Basistraining ist oft die Periode des Trainings, in der Disziplin, Einsatz und harte Arbeit am wichtigsten sind. Die meisten Athleten verbinden diese drei mentalen Attribute mit Durchhaltewillen, Keuchen und mühsamem Training. Aber manchmal ist es härter als das: richtiges Training in der aeroben Phase ist für viele Athleten der schwierigste Teil meines Programms. Es ist die Fähigkeit langsam zu machen, ungeachtet dessen, was andere Athleten tun oder sagen.
In längeren Laufveranstaltungen werden 95-98% der Energie vom aeroben System geliefert. Ein anderer Grund, weshalb ich rate, das meiste Training auf eine Verbesserung dieses Vorgangs zu richten. Eine gute aerobe Basis zu entwickeln dauert etwa drei Monate. Bei Läufern, die ihre Wettkampffähigkeit eingebüßt haben, chronische Probleme haben (Verletzung, Krankheit) oder denen es nicht gelingt das zusätzliche Fett loszuwerden, kann eine längere Basis – bis zu sechs Monaten – Wunder wirken.
Aber die Frage bleibt: Welche Herzfrequenz müssen Sie im aeroben Training verwenden? Sicher die wichtigste Voraussetzung des Trainings mit Pulsmesser ist, zu wissen, welche Herzfrequenz einzuhalten ist. Wir kennen die alte Formel: 220 – Alter multipliziert mit 65-85%. Aber diese Methode hat keine Grundlage. Es wird voraussgesetzt, dass die maximale Herzfrequenz mit 220 – Alter ermittelt werden kann. Jedoch, wenn Sie jemals auf einer Bahn oder in einem Rennen versucht haben die maximale Herzfrequenz zu ermitteln, haben Sie, wie mehr als die Hälfte der Bevölkerung, wahrscheinlich festgestellt, dass sie nicht der Formel entspricht. Dann ist da die Prozentzahl: Welche sollen Sie verwenden – 65%, 75% oder 85%? Besser als Raten ist es, eine neuere, wissenschaftlich belegte Formel zu verwenden. Siehe die eingefügte Formel 180, die die geeignetste Herzfrequenz zur Bildung einer aeroben Basis ermittelt.
Anfangs erzeugt das Training mit dieser Herzfrequenz bei vielen Athleten emotionalen Stress. „Ich kann nicht so langsam trainieren!“ ist ein häufiger Kommentar. Aber nach kurzer Zeit fühlen Sie sich nicht nur besser, das Tempo bei dieser Herzfrequenz nimmt zu. Ein bedeutender Nutzen dieser Formel im Training ist die chemische Reaktion des Körpers: die Produktion freier Radikale ist minimal verglichen mit Läufen bei auch nur wenig höheren Herzfrequenzen. Diese Chemikalien können zu degenerativen Problemen, Entzündungen, Herzkrankheiten, Krebs beitragen, abgesehen von einer Beschleunigung des Alterungsprozesses. Mit der Formel 180 können Sie mehr Meilen laufen ohne chemischen Stress zu riskieren.
Die Formel 180
Ermittlung der maximalen aeroben Herzfrequenz:
1. Ziehen Sie das Alter von 180 ab (180 – Alter).
2. Korrigieren Sie diese Zahl entsprechend einer der folgenden Kategorien:
Wenn Sie sich von einer schweren Krankheit (Herzerkrankung, Operation, Krankenhausaufenthalt) erholen oder regelmäßig Medikamente nehmen: 10 abziehen.
Wenn Sie vorher noch nicht trainiert haben, längere Zeit verletzt waren, die Leistung nachlässt, oft Erkältungen oder Grippe bekommen oder Allergien haben: 5 abziehen.
Wenn Sie bis zu 2 Jahre ohne ernste Probleme trainiert haben und nicht öfter als ein oder zwei Mal im Jahr Erkältungen oder Grippe hatten: nichts abziehen.
Wenn Sie mehr als 2 Jahre ohne Probleme trainiert haben mit Fortschritten im Wettkampf ohne Verletzungen: 5 hinzufügen.
Zum Beispiel, wenn Sie 30 Jahre alt sind und Kategorie b entsprechen: 180 – 30 = 150 und 150 – 5 = 145. Dies entspricht der maximalen aeroben Herzfrequenz. Für effizientes Basistraining sollten Sie während der Basisperiode an oder unterhalb dieser Schwelle trainieren. |
Selbsteinschätzung
Ein bedeutender Nutzen aeroben Trainings ist die Fähigkeit bei gleicher Anstrengung schneller zu rennen, das heißt, mit der selben aeroben Herzfrequenz. Ein Vorteil eines Pulsmessers ist die Möglichkeit, diese Fortschritte objektiv mit dem MAF-Test (maximale aerobe Funktion) zu messen.
Der MAF-Test misst objektiv die Fortschritte des aeroben Tempos während dem Basistraining. Aerobes Tempo bedeutet, Sie können mit der selben aeroben Herzfrequenz schneller Laufen. Traditionell wird unterstellt, nur anaerobe Arbeit könne einen schnell machen. Aber auch aerobe Verbesserungen können dies und das ohne den Verschleiß, der oft mit hartem Training einhergeht.
Sie führen den MAF-Test auf einer Bahn mit Pulsmesser durch, indem Sie mit der maximalen aeroben Herzfrequenz laufen. Drei bis 5 Meilen (5-8km) liefern gute Daten, wenngleich auch ein ein-Meilen-Test bereits von Nutzen ist. Der Test erfolgt nach einem lockeren Aufwärmen.
Hier ein Beispiel eines Läufers, der den MAF-Test mit einer Herzfrequenz von 150 durchgeführt hat:
Meile 1 8:21
Meile 2 8:27
Meile 3 8:38
Meile 4 8:44
Meile 5 8:49
Während jedem MAF-Test ist es normal, dass die Zeiten zum Ende hin langsamer werden; Die erste Meile sollte immer die schnellste sein und die letzte die langsamste. Ist das nicht der Fall, bedeutet das in der Regel, dass Sie sich nicht genügend aufgewärmt haben.
Darüber hinaus sollte der Test im Verlauf von Wochen schnellere Zeiten zeigen. Zum Beispiel können wir in diesem Fall den Fortschritt in der Ausdauer über 4 Monate sehen:
April May June July
Meile 1 8:21 8:11 7:57 7:44
Meile 2 8:27 8:18 8:05 7:52
Meile 3 8:38 8:26 8:10 7:59
Meile 4 8:44 8:33 8:17 8:09
Meile 5 8:49 8:39 8:24 8:15
Diese Steigerung lässt sich normalerweise nur während der aeroben Basisperiode realisieren. Wenn Sie wieder anaerobes Training oder Wettkämpfe aufnehmen, lässt der Fortschritt nach oder kommt ganz zum erliegen. Der MAF-Test sollte regelmäßig durchgeführt und die Ergebnisse ausgewertet werden. Ich empfehle den Test alle drei bis vier Wochen durchzuführen.
Der größte Nutzen des Tests liegt in der Fähigkeit objektiv über Probleme zu informieren, lange bevor Sie sie spüren oder in Form einer Verletzung oder nachlassender Leistung sehen. Wenn etwas den Fortschritt stört – unangemessenes Training, falsche Ernährung, übertriebener Stress – möchte Sie nicht warten, bis es zu spät ist. Der MAF-Test signalisiert es über langsamere Zeiten, Monate bevor es passiert.
Wettkampf
Ein anderer wichtiger Aspekt von Pulsmessung und MAF-Test ist, dass der Test eine Vorhersage von Leistungen ermöglicht. Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen aerobem Tempo und der Wettkampfleistung. Anders gesagt: Wenn sich der MAF-Test bessert, tut dies auch die Wettkampffähigkeit.
Daten, die über mehrere Jahre von hunderten Läufern gesammelt wurden, zeigten, dass das Tempo, das ein Läufer bei aerobem Maximaltempo laufen konnte, positiv mit dem Renntempo korrelierte. Die Tabelle unten, auf Grundlage aktueller Daten, zeigt die Beziehung zwischen MAF und 5km-Renntempo.
MAF 5K 5K
min/mile race pace time
10:00 7:30 23:18
9:00 7:00 21:45
8:30 6:45 20:58
8:00 6:30 20:12
7:30 6:00 18:38
7:00 5:30 17:05
6:30 5:15 16:19
6:00 5:00 15:32
5:45 4:45 14:45
5:30 4:30 13:59
5:15 4:20 13:28
5:00 4:15 13:12
Der Einsatz eines Pulsmessers, um Sie durch aerobes Training zu führen, hilft nicht nur gesünder zu werden, er hilft auch für viele Jahre möglichst gut abzuschneiden.
Dr. Philip Maffetone hat viele Weltklasse- und Altersgruppenathleten der meisten Sportarten für fast 20 Jahre trainiert und behandelt. Sein neuestes Buch lautet „In Fitness and in Health“ und sein neues Buch „Training for Endurance“ wird Ende Dezember erscheinen (Barmore Productions, 607-652-7610).
Quelle des englischen Originals:
http://www.rrca.org/publicat/slowdown.html
Dort gibt es auch diesen nicht unwesentlichen Hinweis:
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