Zunächst mal gibt es Daniels' Running Formula. Nicht, dass ich sie hier jetzt empfehlen möchte, aber es ist schon eine Art Bauanleitung. Er empfielt eine Periodisierung von 4 x 6 Wochen und hat dann Regeln, was verlängert oder gestrichen werden soll, wenn die verfügbare Zeit abweicht. Für jede dieser Perioden hat er die Wochen beispielhaft gefüllt, entsprechend der geplanten WK-Distanz. Klappen tut das aber IMHO nur für Läufer, die mindestens 6 Tage die Woche trainieren wollen. Wie auch immer, für die intensiven Einheiten macht er noch vorgaben, wieviel % der Wkm diese maximal dauern sollten. Mit ein bisschen Rechnerei ist also fast alles ableitbar. Ich selber würde es etwas lockerer halten: Zunächst grobe Vorplanung in Perioden mit einer Beschreibung, wozu diese gut sind und wie ihr Umfang zu gestalten ist: 1. Basistraining etwa 3 Monate: Intensität etwa 75% Hfmax (60sec. langsamer als 5km-Tempo). Ein Kontrolllauf könnte so aussehen, dass man ein Mal pro Woche eine Feste Strecke mit Pulser läuft und die Geschwindigkeit stoppt, bzw. mit fester Geschwindigkeit läuft und den Puls misst. Findet keine Steigerung mehr statt, war das Basistraining lang genug. So eine Regel könnte auch vom Computer angewendet werden, falls das Trainingstagebuch die Infos hergibt. Problem: Einflüsse von Wetter und kurzfristigen Unpässlichkeiten auf den Kontrolllauf sind für den Computer nicht erkennbar. In dieser Phase eventuell Kraftraining auch in Form von leichtem Hügeltraining, extensives Fahrtspiel, Ferner moderate LSDs. 2. Peaking 6-11 Wochen: Die Dauer ist von Veranlagung des Läufers abhängig. Noakes redet hier von short-swing und long-swing. D.h. der Zeitpunkt, ab dem intensives Training anfängt zu schaden, kann nach 6-11 Wochen eintreten, bei älteren Läufern auch schon früher. Dies lässt sich nur experimentell herausfinden. Wenn die Leistungen abnehmen liegt das daran, dass die Phase zu lang war und es sollte keineswegs durch Erhöhung des Trainings versucht werden gegenzusteuern. Wenn man hier eine regelmäßig wiederkehrende Einheit als Kontrolllauf kennzeichnet, kann der Computer auch Hinweise geben. Inhaltlich kommen hier intensive Trainingsformen wie IntervallWiederholungstraining und Tempolauf zum Einsatz. Daniels versucht hier für den Umfang allgemeingültige Regeln zu formulieren, indem er einen Bezug zu den Wkm herstellt. Ich würde hier lieber über Trainingszeiten gehen. Letztens habe ich eine Woche aus einem kenianischen Trainingslager gesehen. Die trainieren täglich 3 Mal mit einer intensiven Einheit wie 20 x 400m. Wenn man deren Geschwindigkeit berücksichtig könnte man daraus 20 x 1min ableiten und ferner empfehlen, dass jede 2. oder 3. Einheit so gestaltet werden kann. Dann ist das ein Pensum, was auch für jemanden mit 2 Jahren Laufpraxis zu bewältigen ist. (Nämlich 2 mal pro Woche intensives Training, nur dass er in der Minute nur 200-300m läuft). Analoges für die GA-Läufe und den LSD. Ich denke, dass die Fixierung auf 400m-Vielfache eh nur von der Bahnlänge kommt. Bei einer Orientierung über die Dauer, braucht es zum Training keine Bahn aber Anhaltspunkte für die Intensität (z.B. Anzahl Schritte pro Atemzug, Ermüdungsgefühle). Weitere Hinweise müssten ergänzt werden. Wer 6-7 Mal pro Woche trainiert kann z.B. den Tempolauf auch mal auf den Tag vor den LSD legen, der LSD sollte dann aber ohne Endbeschleunigung sein. 3. Tapering (10 Tage bis 4 Wochen): Tapering kann wohl gefahrlos bis auf 4 Wochen ausgedehnt werden, üblich sind 10-14 Tage, vor Trainingswettkämpfen auch deutlich weniger, abhängig von der Distanz. Keine Ahnung was ich da empfehlen würde. 4. Pause 4-8 Wochen, bei Mehrfachperiodisierung eventuell Aufteilung: Erholung, wieder heiß werden, Weh-Wehchen auskurieren etc. Ralph empfielt 4 Wochen nichts tun, Noakes schreibt sogar, wenn man über Jahre hin Marathon laufen will, sollte man eher 2 Monate Pause machen, um Ermüdungsschäden in der Muskulatur immer gut auszukurieren. Ferner zitiert er aus einer Studie zu Muskelbeschwerden von Matin et al.: Keine Beschwerden: Training fortsetzen. Leichte Beschwerden: Kein Rennen für 2 Wochen, Training 7 Tage reduzieren Beschwerden beim Gehen, kann nicht in die Hocke gehen ohne Beschwerden: Training 14 Tage reduzieren, Kein Rennen für 1 Monat. Heftige Schmerzen, Schwierigkeiten beim Gehen: Training mindestens 1 Monat reduzieren, Kein Rennen für 2 Monate.
)Ich habe jetzt gelernt: Ein guter Plan besteht aus: - 1 Tag Wiederholungen 6*1, 4*2 und 3*3 km mit 1-2 km Pause, Tempo HM, 10k - 1 Tag Marathon-Tempo 10-15 km - 1 Tag langer Lauf, mögl. 35 km am Ende 3,6,9,12,15 km im MT, Ersatzleber mitnehmen;-) - Zwischenräume auffüllen mit sehr lockeren Rekom-Läufen - Alle 4 Wochen 25-30% Umfang reduzieren,u.U. langer Lauf nur 25 km - Dauer der Vorbereitung 8-12 Wochen Keine mittleren Läufe mehr und mehr nach dem Motto nicht kleckern sondern klotzen, den nächsten Tag erholen. Pausen nach den Wiederholungen verlängern und nur maxiaml 3 km.
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