Im Wesentlichen gibt es wohl 5 Eigenschaften eines Läufers, die seine Leistungsfähigkeit auf Langstrecke bestimmen[1]: - Grundschnelligkeit - VO2max (max. Sauerstoffaufnahme) - ANS ( Anaerobe Schwelle ) - Grundlagenausdauer - Laufökonomie Je nach Streckenlänge, kommen die einzelnen Fähigkeiten mehr zum tragen. Für Marathon ist natürlich Ausdauer und ANS am wichtigsten, beim 5K Wettkampf kommt mehr VO2max zum tragen. Intervalltraining wird meistens eingesetzt, um gezielt VO2max oder ANS zu trainieren. Einen Trainingseffekt für VO2max erreiche ich, wenn ich in dem Tempo laufe, bei dem ich VO2max erreiche. Da das Tempo aber oberhalb der ANS liegt, übersäuere ich schnell, wenn ich in dem Tempo laufe und kann das Tempo deshalb nicht so lang halten. Durch den Einbau von Erholungsintervallen (Trabpausen) erreiche ich, dass das Laktat abgebaut wird und ich wieder mit VO2max Tempo laufen kann und so insgesamt länger im gewünschten Trainingsbereich laufe. Beispiel aus [2]: Speed of interval 4:00 (5K race pace) Length of interval 1.200 meters Number of intervals 5 Amount of hard running 20 minutes Amount of time at almost 20 minutes right intensity to improve VO2max Rest between intervals should be 50 to 90 percent of the time it takes to run the interval. Eine VO2max Trainingseinheit dauert in der Regel weniger als 1 Stunde (inkl. EinAuslaufen und Trabpausen). Mehr als 20 Minuten reine Belastungszeiten sind meist nicht drin, sonst kann die Belastung nicht intensiv genug sein. Um dagegen die ANS zu trainieren, laufe ich möglichst lange knapp unter oder an der ANS. Dafür gibt es neben dem Intervalltraining auch andere Trainingsformen, z.B. Tempodauerlauf oder Fartlek. Beim ANS Training liegt die reine Belastungsdauer so bei 20-40 min, sonst kann man wieder die notwendige Intensität nicht aufrechterhalten ohne die Trainingsbelastung zu groß zu machen. Typische Intervalle für ANS Training wären [2]: 4x1.600m at LT pace with 2:00 recovery jog 3x2.400m at LT pace with 3:00 recovery jog 2x4.000m at LT pace with 5:00 recovery jog Du siehst, dass im Unterschied zum VO2max Training die Erholung relativ kurz ist. Hier soll nämlich der Lactatspiegel[?] während der Erholung nicht zu sehr absinken. Daneben kann man auch sehr schnelle Intervalle mit langer Erholung machen, die dienen dann der Verbesserung der Grundschnelligkeit und Laufökonomie. Generall kann man den Trainingseffekt von Intervalltraining über 5 Parameter steuern [1]: 1. Streckenlänge der Belastung 2. Streckenlänge der Erholung 3. Anzahl der Wiederholungen 4. Tempo bei Belastung 5. Tempo bei Erholung Je nach dem, wie ich an den Parametern drehe, kann so Intervalltraining Tempoausdauer, ANS, VO2max oder Grundschnelligkeit und Laufform trainieren. Hoffe, das hilft erstmal weiter. [1] Hal Higdon: Schneller werden (Originaltitel: Running Fast) [2] Pete Pfitzinger/Scott Douglas: Road Racing for Serious Runners
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