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» Kategorie: Lauf-Kultur
Ich habe hier:
http://www.letsrun.com/forum/flat_re...0&page=2
einen längeren Artikel von Hadd zum Thema gefunden und den mal übersetzt.
Grüße
Jan
Hadd:
Zu Butter/Erdnussbutter und gesättigten Fetten gibt es etwas mehr zu sagen.
Ich fasse mich kurz.
Als ich gerade anfing Sportwissenschaft zu studieren, hatte ich das Glück
mehr als ein Jahr mit einigen Sportwissenschaftlern aus Osteuropa zu
verbringen. Dies war kurz nach der Perestroika. Unsere Gespräche drehten
sich um viele Themen (innerhalb sprachlicher Grenzen), darunter, wie sie
über die westliche Empfehlung spotteten, in der Nahrung jegliche gesättigte
Fette zu meiden. Oft kam ich zu ihrer Unterkunft und der Tisch war voll mit
Mayonnaise, Butterkrem (auf Brot, auf Kartoffeln, auf allem möglichen), und
Desserts mit vollem Fettgehalt. Ich genoss es sehr und hörte viel zu.
Obwohl ich damals hohe Umfänge trainierte, litt ich gelegentlich während
extra (2h+) langen Läufen am Ende einer anstrengenden Woche. Ich erlitt
einen leichten ?Hungerast?. Einer dieser Läufe war an einem frühen Sonntag
morgen, nachdem ich den Samstagabend zum Dinner bei meinen
?wissenschaftlichen Freunden? verbracht hatte. Er verlief mühelos und meine
Frau und ich fuhren die Strecke später mit dem Rad ab. Wir wußten, wir
waren 3h gelaufen und kalkulierten, dass wir nach ca. 2:50 die
Marathondistanz passiert haben mussten. Wir hatten uns die ganze Zeit
unterhalten.
Ich begann zu experimentieren und fand heraus, dass 50g Erdnüsse (vor dem
Schlucken bis zu einer milchigen Konsistenz zerkaut), einen ähnlichen
Effekt hatten. Als ich Trainer wurde, entdeckte ich, dass viele Männer das
selbe Problem hatten, Frauen weniger. Bald brachte ich sie zu der
Samstags-Erdnuss-Prozedur (jeder aß sie, einige Leute machten sich Lustig
über das Essen von Butter). Nach kurzer Zeit, abgesehen von gesteigerter
Ausdauer (Fähigkeit weiter zu laufen), stellten einige fest, dass Schmerzen
nachließen.
Nun, ich weiß immer ganz gerne, das WARUM. Warum funktionierte das? Olivenöl
ist bei mir wie zu Hause. Es kommt in fast jedem Essen vor. Und gerade
dieses mediterrane Nahrungsmittel wird weltweit als eines der Gesündesten
dieses Planet gepriesen. Warum funktionierte Erdnußbutter, und Olivenöl
nicht? Nebenbei, Wissenschaft funktionierte für mich immer nach folgendem
Prinzip: Du hast ein Problem, findest eine Lösung und versuchst
herauszufinden, warum die Lösung funktioniert.
Hier einige geeignete Artikel zu den Forschungen, die ich in der
Zwischenzeit gelesen habe.
Forscher an der Univ. of Buffalo, New York setzten Läufer auf eine Diät mit
wenig Fett (16%) und mittlerer Fettmenge (31%). Außerdem erhielten andere
Läufer eine fettreiche (44%) Diät. Alle für 4 Wochen. Ergebnisse: Die
Läufer mit der wenig fetthaltigen Diät aßen 19% weniger Kalorien als jene
mit den anderen Diäten (sie wollten nicht mehr essen). Körpergewicht,
Körperfettanteil, VO2max und anaerobe Leistung wurden von dem Fettanteil
nicht beeinflußt. (Niemand wurde fetter oder weniger fit).
Nun zum Guten: Die Dauer der Ausdauer erhöhte sich bei der Diät mit
mittlerem Fettanteil gegenüber der Diät mit niedrigem Fettanteil um 14%.
Diejenigen mit dem hohen Fettanteil hatten niedrigere Laktatwerte (39%)
nach einem Ausdauerlauf (was darauf hinweist, dass sie sich mehr auf
Fettverbrennung gestützt haben). Folgerung: Läufer mit niedrigem Fettanteil
in ihrer Nahrung essen weniger Kalorien und haben eine schlechtere
Ausdauerleistung als mit einem mittleren oder hohen Fettanteil in der
Nahrung.
(Die komplette Studie für Interessierte: J Am Coll Nutr 2000 Feb;19(1):52-60
The effects of varying dietary fat on performance and metabolism in trained
male and female runners. Horvath PJ, Eagen CK, Fisher NM, Leddy JJ,
Pendergast DR. Department of Physical Therapy, University at Buffalo, New
York 14214, USA.)
Nun haben wir das über eine Anzahl Jahre zu unserer eigenen Genugtuung
getestet, zusammen mit meiner Frau (2:36-Marathonläuferin). Sie läuft am
Besten, wenn die Nahrung mindestens 30% Fettanteil hat. Und liebt Mandeln
und Erdnüsse.
Aber was ist mit Butter? Viele von euch werden an ihrer Taille eine handvoll
Fett greifen und glauben, ihr hättet bereits genug, danke und brauchen
nicht noch mehr zu essen, um lange zu laufen. Falsch. Um am Besten mit
Energie versorgt zu werden muß das Fett in Muskelzellen gespeichert oder im
Blut verfügbar sein. Stell es Dir vor wie ein Millionär, der in ein
Geschäft geht, um etwas zu kaufen und feststellt, dass er kein Geld in der
Tasche hat. Da hilft es ihm nichts, dem Geschäftseigentümer zu erklären,
wie viel Geld er auf der Bank hat, er ist nicht in der Lage, es in diesem
Moment zu verwenden. Der Geschäftseigentümer will das Geld JETZT in die
Hand. Adipöses Fett (das Zeug an deiner Taille) ist schwer zugänglich und
lässt sich beim Laufen kaum verwenden.
Eine andere Studie in Louisiana State University fand heraus, dass nach
einem 2-stündigen Lauf auf dem Laufband (wo haben die nur die Läufer her,
die zu sowas bereit sind) die intramyozellulären Fettspeicher bei Frauen
innerhalb von 22 Stunden wieder aufgefüllt wurden, wenn die Nahrung einen
Fettanteil von 35% hatte. Sie wurden NICHT wieder angefüllt (auch nicht
nach 70h), wenn die Nahrung einen Fettanteil von 10% hatte. (D.h. ein
längerer Lauf wäre selbst nach 3 Tagen noch hart. Die gespeicherte
Fettmenge hatte während des 2h-Laufs um 25% abgenommen.
Aber warum Butter und nicht Pflanzenöl?
Wissenschaftler in Paris, Frankreich fütterten Zuckerratten 11 Wochen mit
einer Diät, die 30% Fettanteil enthielt. Das Fett kam entweder aus Sojaöl
oder Butter (2Gruppen). Jede Gruppe war ferner unterteilt in fettleibige
und schlanke Ratten. Es gab also 2 Gruppen (eine dick, eine schlank), die
mit 30% Butter gefüttert wurden und 2 Gruppen, die mit Sojaöl gefüttert
wurden. Das Körpergewicht der dicken Ratten nahm mit Butter zu, das der
schlanken ab. ABER, die Gewichtszunahme der dicken Ratten erfolgte
hauptsächliches durch mageres Gewebe. Der Körperfettanteil änderte sich
nicht. Grundumsatz (Energiebedarf) und die Menge verbrannten Fettes stieg
in den dicken Ratten nach dem Essen. D.h. wenn sie mehr AßEN, VERBRANNTEN
sie mehr. Die Wissenschaftler folgerten, dass dadurch die Fetteinlagerung
der dicken Ratten langfristig gestoppt wird. In den schlanken Ratten führte
der Butterverzehr dazu, dass Fettverbrennung von den arbeitenden Muskeln
bevorzugt (erhöht) wurde. Sie wiesen darauf hin, dass diese Beobachtung
hinsichtlich Ausdauer und Leistung weiter untersucht werden müsse.
(Die komplette Studie für Interessierte :
Am J Clin Nutr 2002 Jan;75(1):21-30
Body weight, body composition, and energy metabolism in lean and obese
Zucker rats fed soybean oil or butter.
Rolland V, Roseau S, Fromentin G, Nicolaidis S, Tome D, Even PC.
Laboratoire de Neurobiologie des Regulations, CNRS, Paris, France.)
Ein anderer Thread, den es hier (letsrun.com) kürzlich gab, drehte sich um
einen Läufer der während einem 17-Meilen-Lauf (27km) einen ?Hungerast?
erlitt. Ich riet ihm zu den Erdnüssen, während andere mit Vorschlägen für
Eiskrem kamen, die sie in ihren umfangreichen Trainingszeiten wichtig
fanden.
Ein langes Posting, aber die kurze Antwort lautet, lass Dich nicht verrückt
machen, aber füge Deiner Nahrung etwas Butter, einige Mandeln oder Erdnüsse
hinzu und auch etwas Eiskrem, besonders vor den langen Läufen. Ach, die
einfachen Freuden eines Langstreckenläufers.
Noch ein letzter Punkt für Mittelstreckenläufer: Anaerobe Leistung litt
nicht unter einer Ernährung mit mittlerem Fettgehalt. D.h. sie hindert dich
nicht daran schnell zu laufen oder zu trainieren.
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